Du findest hier auf dem Blog zwar glutenfreie Rezepte wie dieses hier, aber als richtigen / reinen Food Blog würde ich ihn nicht bezeichnen. Was du hier nicht finden wirst sind wunderschöne und toll inszenierte Fotos.
Dafür stelle ich dir aber für die meisten Rezepte spezifisches Ernährungs-Fachwissen zusammen. Einfach ein paar “Food Facts”, Wissenswertes zu den Zutaten, das dir vorher vielleicht noch nicht bekannt war.
Für alle meine Rezepte berechne ich die Nährstoffangaben. Die Werte für die Gesamtkalorien, den Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt findest du weiter unten nach den Zutaten und der Zubereitung. Wenn dich auch die Mikronährstoffe interessieren, dann kannst du gerne deine E-Mail Adresse dalassen, damit dir jedes Mal, wenn ich ein neues Rezept online stelle, die genauen Angaben für ausgewählte Mineralstoffe, Vitamine und die Verteilung von gesättigten und einfach / mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugeschickt werden kann! Ja, kostenfrei 😉 Das Feld zum Registrieren findest du bei den Nährstoffangaben oder hier.
Fachwissen Ernährung
(Auf Instagram) von mir liebevoll “Ernährung-Talk” genannt, soll dir ernährungsphysiologische Fakten und Informationen über Zutaten vermitteln, die dir bisher möglicherweise unbekannt waren.
Dieses Rezept besteht, genau wie viele glutenfreie Fertigprodukte und Fertigmehlmischungen, zu einem großen Teil aus Mais. Deswegen dreht sich der Ernährungs-Talk dieses Rezeptes um folgendes Thema:
Mais hat ein unvollständiges Aminosäuren-Profil
Was ist ein Aminosäure-Profil? Fangen wir an mit dem Beantworten der Frage, was eine Aminosäure ist. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine (Eiweiße) aufgebaut sind. Unsere Zellen bestehen zu einem großen Teil aus verschiedenen Eiweißbausteinen. Der menschliche Körper kann einige dieser Aminosäuren selber “bauen” (synthetisieren), andere nicht. Diese werden auch essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Warum erzähle ich das? Weil Mais eben kein sogenanntes komplettes Protein ist. Das heißt, das nicht alle der neun unentbehrlichen Aminosäuren enthalten sind. Bei Lebensmitteln, die kein komplettes Aminosäuren-Profil aufweisen ist es immer eine gute Idee sie so miteinander zu kombinieren, dass sie sich gut ergänzen.
Es gibt zum Thema Aminosäuren und Protein noch einiges mehr zu erzählen (biologische Wertigkeit, Bioverfügbarkeit, limitierende Aminosäuren), aber das hebe ich mir für einen anderen Beitrag auf, immerhin soll das hier auch kein wissenschaftlicher Beitrag werden, sondern ein Rezept. Deswegen reduziere ich den Ernährungs-Talk gerne auf das Wesentliche: das Eiweiß aus Mais ist biologisch nicht vollwertig (vollständig), weil es arm an den Aminosäuren Lysin und Tryptophan ist.
Für dieses Rezept (wie für fast alle meine Rezepte, falls es dir noch nicht aufgefallen ist) habe ich ergänzend Buchweizen Vollkornmehl verwendet. Buchweizen enthält hochwertiges Eiweiß, das heißt alle der neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper zur Proteinsynthese (Aufbau von Eiweißen) benötigt, sind verfügbar.
Gentechnik im Maisanbau
Ich kann mir Vorstellen, dass das Thema Gentechnik, beziehungsweise gentechnisch veränderter Mais, ein bisschen wie der Elefant im Raum steht, deswegen wollte ich gerne noch kurz etwas dazu sagen:
In Deutschland ist seit 2009 kein gentechnisch veränderter Mais mehr für den Anbau zugelassen. In anderen Ländern der EU ist er zum Teil zugelassen. Allerdings muss die Rückverfolgbarkeit und Kennzeichnung entsprechender Lebensmittel gewährleistet werden. Sprich: es steht auf der Packung.
Dieses Rezept..
..eignet sich in beiden Varianten als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Die süße Version mache ich gerne als Frühstück. Die herzhafte Version habe ich auch schon als Mittag- oder Abendessen gemacht. Mit einem Kräuterquark und / oder einem Beilagensalat ergibt das eine tolle Mahlzeit!
Die süße Variante habe ich bisher immer mit Apfel gemacht. Für die herzhafte Version habe ich schon Mais (aus der Dose) und Zucchini unter den Teig gemischt. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es mit anderen Obst- und Gemüsesorten nicht weniger gut klappen und schmecken wird.
Grundsätzlich lässt sich die Polenta auch mit Wasser, statt mit (pflanzlicher) Milch kochen. Für meinen Geschmack waren die Puffer dadurch allerdings etwas zu “fad”, mit Milch sind sie einfach weniger wässrig 😉 Wenn du lieber Wasser nehmen möchtest, dann würde ich dir die herzhafte Variante empfehlen, da kann der Geschmack mit Salz, Pfeffer, Gewürzen und Kräutern noch gut aufgepeppt werden.
Was ich persönlich noch nicht ausprobiert habe, aber mir auch gut vorstellen könnte, wäre es dieses Rezept für “breifrei” zu verwenden. Ich habe gerade kein Kind im richtigen Alter, um das zu testen, werde aber Bericht erstatten! Mein aktuell Einjähriger (16 Monate) isst die Polenta-Puffer auf jeden Fall seeeeehr gerne. Als Baby Led Weaning Option werden die Puffer am besten in etwa daumendicke Streifen geschnitten.
Zutaten
- 50 g Polenta (Maisgries)
- 50 g Buchweizen Vollkornmehl
- 2 Eier
- 250 ml (pflanzliche) Milch
- 200 g Obst der Gemüse
- für die herzhafte Variante: Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Den Maisgries mit der Milch unter Rühren kurz aufkochen, dann quellen und abkühlen lassen.
- Das Gemüse oder Obst zerkleinern (reiben oder häckseln).
- Das zerkleinerte Obst / Gemüse mit den Eiern und dem Buchweizenmehl vermengen.
- Wenn die Polenta abgekühlt ist (die Eier stocken sonst) alles verrühren.
- Öl in einer Pfanne erhitzen.
- Je zwei große Esslöffel zu einem Puffer ausbacken.
Tipp: Für eine fettarme Variante im Sandwichmaker “braten”. Wir haben so ein 3-in-1-Gerät* und ich verwende die Grill-Platten.
Nährstoffangaben
Da es für dieses Rezept mehrere Varianten gibt, ist die Angabe der Nährstoffe etwas schwieriger. Je nachdem, welches Obst oder Gemüse verwendet wird, ändern sie sich natürlich. Ich habe dir zwei Beispiele ausgerechnet (eine süße Version, eine herzhafte).
Die folgenden Angaben beziehen sich nicht auf 100 Gramm, sondern eine Portion, sprich drei Puffer:
Mit Apfel: 330 kcal | 12,8 g Eiweiß | 10,5 g Fett | 44 g Kohlenhydrate, davon 13,7 g Zucker | 3 g Ballaststoffe
Mit Zucchini: 303 kcal | 14 g Eiweiß | 10,7 g Fett | 36 g Kohlenhydrate, davon 6,3 g Zucker | 2,4 g Ballaststoffe
Bonus Tipp
Die Puffer eignen sich hervorragend für Meal Prep: dafür einfach drei bis vier Tage im Kühlschrank lagern und bei Bedarf im Toaster kurz anwärmen. Bei einer größeren Menge, oder für eine längere “Haltbarkeit” einfach nach dem Abkühlen, ins Gefrierfach packen und dann bei großem Hunger, aber kleiner Zeit, in der Mikrowelle oder dem Toaster auftauen!
Quellenangabe: Nutzpflanzenkunde: Reinhard Lieberei; Christoph Reisdorff. Begr. von Wolfgang Franke, 8., überarb. Aufl., Stuttgart Thieme, 2012.*
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